Askel kerrallaan – liikkumista migreenin ehdoilla

Aerobinen liikunta on isossa kuvassa todella tärkeää migreenin hallinnassa. Aerobisella liikunnalla edistät koko sydän- ja verenkiertoelimistösi kuntoa, joka voi alentaa verenpainetta ja kolesterolia, parantaa unenlaatua ja vaikuttaa myös positiivisesti stressin hallintaan, ahdistukseen ja masennusoireiluun. Kinkkiseksi aiheen tekee se, minkälainen aerobinen liikunta sitten toimii.

Omat ja asiakkaideni kokemukset ovat osoittaneet, että kovasykkeinen, intensiivinen syketreeni on erittäin tyypillinen migreenin triggeri. Ensi alkuun kannattaakin ehkä välttää tällaista omalle kuntotasolle liian kovatehoista liikuntaa. Kävely on hyvä tapa aloittaa, kunnon kohotessa voi kokeilla ylämäkikävelyä, porraskävelyä ja laittaa pikkuhiljaa myös hölkäksi, jos se tuntuu sinulle mieluisalta. Jos haaveilet juoksusta, aloita se vähitellen. Tee ensin hyvä pohjatyö kävelemällä ja lisää sitten muutamia minuutteja rauhallista hölkkää kävelylenkkien lomaan. Älä siis lähde heti pinkomaan kovalla vauhdilla tai pitkää matkaa.

Myös esimerkiksi tanssi, pyöräily ja uinti ovat hyviä lajeja, jos ne eivät ole sinun niska-hartiaseudullesi liian raskaita eivätkä nosta liikaa sykettäsi alusta alkaen. Kokeile vähitellen ja hae itsellesi sopiva liikuntamuoto.

Itse koen, että pitkäjänteinen ja laadukas pohjatyö on aerobisessa liikunnassa se, joka tuottaa tulosta myös meille migreeniä sairastaville. Huomioitavaa kuitenkin on, että kuntoa pitää rakentaa rauhassa, pitkäjänteisesti, kuukausien ajan.

Myös intensiivisempään harjoitteluun tulee lähteä lyhyillä sykäyksillä ja pitkillä palauttelutauoilla. Kannattaa varautua siihen, että hyvästä pohjasta huolimatta kohtaus saattaa alkuun triggeröityä intensiivisestä treenistä, ennen kuin keho ja hermosto tottuvat kovempaan kuormitukseen. Mikäli kova syketreeni on sinulle mieluisaa kuten itselleni, älä siis täysin kuoppaa ajatusta siitä, mutta ole kärsivällinen ja hidasta treenien tahtia, kevennä intensiteettiä sekä vähennä harjoitusten määrää, jos huomaat migreenin selvästi ärtyvän. Tämä on ohuella jäällä tanssimista, yksi askel eteen, kaksi taakse, kohta ehkä kolme eteen ja yksi taakse. Askel kerrallaan.

Voiman lisääminen erityisesti ylä- ja keskivartaloon on migreenikolle tärkeää, sillä migreeni ja tensiopäänsärky, eli lihasjännityksestä johtuva päänsärky, kulkevat usein käsikädessä. Osalla jännittynyt niska-hartiaseutu voi laukaista migreenin ja osalla taas migreeni laukaisee niska-hartiaseutuun jännityksen. Voimaharjoittelu ja niska-hartiaseudun lihaskunnosta huolehtiminen on toimivin keino pitää liiallinen jännittyneisyys alueella kurissa ja tehostaa palautumista. Jos siis koet, että ”niska on jumissa”, on säännöllinen liike ja alueen vahvistaminen pitkässä juoksussa varmin apukeino.

Myös voimaharjoittelussa pohjaa tulee rakentaa hitaasti ja maltillisesti, kuukausien aikana. Unohda millä painoilla olet joskus salilla painanut menemään, unohda edes mistä painoista olet joskus aloittanut ja miltä tuntuu ”kunnon salitreenin” jälkeen. Nyt lähdetään nollasta.

Aloita todella kevyillä painoilla, pitkillä sarjoilla, pitkillä palautuksilla ja treenin jälkeisellä fiiliksellä ”tuliko tässä edes tehtyä yhtään mitään”. Tavoitteena on pala kerrallaan totuttaa lihakset sekä hermosto voimaharjoitteluun ja keskittyä liikkeiden hallintaan ennen varsinaista voimaharjoittelua. Huomioi, että harjoitteluja tehdessä etenkin keskivartalon syvätuki ja niska-hartiaseudun hallinta on tärkeää: esimerkiksi pää ei saa päästä työntymään eteen missään liikkeessä, eivätkä hartiat saa nousta korviin.

Valitettavan moni migreeniä sairastava kokee nimenomaan ylävartalon voimaharjoittelun triggeröivän kohtauksia ja nyt onkin äärimmäisen tärkeää lähteä aidosti kevyesti liikkeelle. Valitse ensimmäiseen treeniin vain yksi tai kaksi yläkropan liikettä, keskity enemmän lihasten kestävyysominaisuuksiin kuin niinkään ”raakaan voimaan”, sarjat voivat olla esimerkiksi 3×12-15 toistoa / liike. Lepää rauhassa sarjojen välissä 1–1,5 minuuttia. Toisin kuin ei migreeniä sairastavalle, joille yleensä ohjaan hakemaan mahdollisimman raskaat työpainot, migreeniä sairastava saa valita mahdollisimman kevyet työpainot. Ei haeta ”hapotuksen” tunnetta eikä väsymystä lihaksiin. Annetaan vain kevyt ärsyke, kevyellä painolla ja sitten jäädän seuraamaan muutamaksi päiväksi mitä kroppa ja migreeni tästä tuumaa. Jos olo pysyy hyvänä ja treeni ei triggeröinyt kohtausta, mene seuraavalla viikolla tekemään sama setti uudestaan. Jos edelleenkin migreenikohtaukset pysyvät poissa, lisää seuraavalla viikolla joko hieman painoja tai esimerkiksi kolmas liike. Näin edetään taas pala kerrallaan, hyvin hitaasti ja maltillisesti kohti voimaharjoittelua. Maltti on valttia. Älä myöskään luovuta, jos ensimmäiset kerrat triggeröivät kohtauksen, jatka silti kokeilua noin kerran viikossa ja seuraa mitä tapahtuu. Heikko lihaksisto ja harjoitteluun tottumaton hermosto voi olla kevyestäkin tekemisestä hetkellisesti aivan shokissa. Anna siis itsellesi aikaa tottua uudenlaiseen ärsykkeeseen.

Yleisimmin triggeröiviksi liikkeiksi olen huomannut raskaat työntävät liikkeet, kuten ylös työnnöt ja punnerrukset, sekä kaiken todella raskailla painoilla tehtävän harjoittelun, jossa ponnistellaan koko keholla suuria kuormia. Hyviä hartiarenkaan ja yläselän liikkeitä ovat esimerkiksi kulmasoutu, vipunostot ja pystysoutu – kuten myös ylös työnnöt ja punnerruksetkin, kunhan painot pysyvät riittävän kevyinä ja liikkeiden aikana niska-hartiaseudun hallinta säilyy.

Perinteiset liikkeet, kuten hauiskääntö tai ojentajatyöntö harvoin aiheuttavat migreenikohtauksia, mutta harvoin myöskään vahvistavat migreeniä sairastavan hyvinvoinnin kannalta oleellisia lihaksia. Näitä siis voit todennäköisesti lisätä ohjelmaasi rohkeasti niin halutessasi. Mitä isompaa lihasaluetta liike kuormittaa, sitä raskaampi harjoitus yleensä on ja sitä todennäköisemmin se saattaa myös aiheuttaa migreenikohtauksia.

Esimerkiksi leuanvedot ovat erittäin hyvä harjoite pitkässä juoksussa vahvistamaan selkää ja koko ylävartaloa, mutta nämä harjoitteet saattavat olla alkuun liian raskaita migreeniä sairastavalle. En koe, että mitään liikkeitä olisi tarpeellista täysin poissulkea harjoitusohjelmasta, mutta kuormitusta tulee lisätä pikkuhiljaa ja seurata tunnollisesti ohjelmaa sekä oman kehon reaktioita. Liikevalintoihin ja kuormiin vaikuttaa myös jokaisen oma tausta. Esimerkiksi vuosia crossfittiä harrastanut migreeniä sairastava saattaa hyvinkin voida vetää muutaman leuanvedon ilman migreenikohtausta, mutta voimaharjoittelun pariin ensimmäistä kertaa elämässään lähtevän ei välttämättä kannata ensimmäiseksi havitella leuanvetoa – edes kevennettyinä versioina.

Huoltavat ja rauhoittavat harjoitukset ovat migreeniä sairastavalle aina tervetulleita. Huomioi kuitenkin myös tässä lajivalinta: Superhaastava joogaharjoitus ei välttämättä ole migreeniä sairastavalle paras paikka aloittaa. Mikäli kuulut ”yliliikkuvaan” ryhmään, ei välttämättä ole kannattavaa eikä edes tarpeellista tehdä voimakkaita venytyksiä omissa ääriasennoissa – erityisesti niska- hartiaseudun alueen hallintaan kannattaa kiinnittää huomiota myös huollollisissa harjoituksissa. Valitse lempeitä, hitaita ja rauhoittavia lajeja.

Rentoutus ja hengitysharjoitukset vaikuttavat hermostoomme rauhoittamalla niin kutsuttua stressihermostoamme (sympaattinen hermosto) ja aktivoimalla ”lepohermostoamme” (parasympaattinen hermosto). Mikäli olet huomannut stressin yhdeksi migreenikohtauksia lisääväksi asiaksi, on tämäntyyppisistä harjoituksista sinulle pelkästään hyötyä. Mikäli hermostosi on jatkuvasti ylivirittyneessä tilassa, voi olla, että tällaiset harjoitukset tuntuvat sinulle aluksi hyvinkin epämukavilta ja vaikeilta, paikoilleen pysähtyminen ja hengitykseen keskittyminen voi olla haastavaa ja vaatia harjoittelua. Aloita lyhyistä harjoituksista ja jatka säännöllisesti.

Niska-hartiaseudun jäykkyys tai kireys ovat harvoin seurausta liian vähästä venyttelystä – päinvastoin usein taustalla on liian heikko lihaksisto, joka johtaa alueen jännittymiseen pienestäkin ärsykkeestä tai staattisista työ- ja vapaa-ajanasennoista, kuten vaikkapa päätetyö tai paikoillaan olo – huomaathan siis, että kehonhuolto on paljon muutakin kuin venyttelyä. Tutustu erilaisiin tapoihin huoltaa kehoasi ja valitse sinulle mieluisin, mukavin ja rentouttavin vaihtoehto!

Lämmittelyn ja jäähdyttelyn merkitys korostuu oman kokemukseni pohjalta migreeniä sairastavalla juuri hermoston vuoksi. Lämmittele rauhassa ja nousujohteisesti ja treenin jälkeen jäähdyttele rauhassa, eli ”aja systeemi alas” ajan kanssa. Hermostolle voi tulla shokkina, jos yhtäkkiä hypätään käytännössä lepotilasta täyteen työhön ja sitten taas täydestä työstä suoraan lepotilaan. Herättele siis kehosi ja hermostosi rauhassa tulevaan harjoitukseen ja käytä myös treenin jälkeen hetki aikaa rauhalliseen liikkeeseen ja palautumiseen.

Jos sinulla on tunti treeniaikaa, käytä vartti lämmittelyyn, puoli tuntia itse harjoitukseen ja vartti jäähdyttelyyn. Ainakin aluksi. Tätä voi ajan kanssa lähteä muokkaamaan, jos/kun huomaa, että kunto kohenee, lihakset ja hermosto tottuu kuormitukseen ja migreeni pysyy loitolla.