Ruoasta apua migreeniin?

Voiko ruoka parantaa ja onko oikeanlaisesta ruokavaliosta apua kipu- ja migreenioireisiin? Välttämisruokavaliohoidosta on menty kohti kokonaisvaltaisempaa ajattelua suoliston ja aivojen yhteydestä toisiinsa.

ETT, ravitsemusasiantuntija, laillistettu ravitsemusterapeutti Heini Karp Gery ry:stä, kertoo, että parhaimmillaan ruoka voi hoitaa sairautta. Joissain sairauksissa ravitsemus voi olla ainoa hoitokeino tai toisaalta olla merkittävä osa kokonaishoitoa.

– Oleellista on kuitenkin, että pelkällä ravitsemuksella ei pyritä hoitamaan sellaista sairautta, joka vaatii myös muunlaista, esimerkiksi lääkehoitoa, Karp painottaa.

Mitä tiede sanoo?

Karp kertoo, että suoli-aivoakselin yhteys sairauksiin on nykyisin vilkkaan tutkimuksen kohteena. Tutkimus kohdistuu tällä hetkellä muun muassa siihen, voisiko tulevaisuudessa mikrobistoa muokkaamalla vaikuttaa aivojen toimintaan.

Tulehdusta eli inflammaatiota elimistössä voi vähentää syömällä runsaasti kasviksia, vähärasvaista lihaa, proteiinin lähteeksi kalaa, palkokasveja ja pähkinöitä. Runsaskuituiset viljatuotteet ovat hyödyksi suolistoterveydelle ja suolen mikrobiomille. Tällä voi olla merkitystä matala-asteisen tulehduksen vähentämisessä ja sitä kautta kipujen kokemiseen (1.) tai jopa migreenikohtausten tiheyteen tai voimakkuuteen. Migreenin syntymekanismeissa tulehdusreaktioilla saattaa olla merkitystä, joten sitä kautta tulehdusta hoitavasta ruokavaliosta voi joillekin olla apua.

– Esimerkiksi sokerit ja kovat rasvat ylläpitävät tulehdustilaa. Ylipaino itsessään aiheuttaa lievää tulehdustilaa kehossa eikä sitä tulisi ruokkia.

– Käytännössä migreeniä sairastavan ravitsemussuositukset vastaavat koko väestölle suunnattuja suosituksia ja nykykäsitystä terveellisestä ruokavaliosta. Viralliset ravitsemus- ja liikuntasuositukset edistävät nykykäsityksen mukaan monimuotoista suolistomikrobistoa ja tätä kautta todennäköisesti myös suoli-aivoakselin normaalia toimintaa.

– Ruokavalion ja kivun välinen yhteys voi kulkea myös toiseen suuntaan eli niin, että kivun kokeminen muuttaa ruokavaliota.

Brittiläisessä tutkimuksessa tehtiin havainto, että kroonista kipua kärsivät naiset vähentävät todennäköisemmin hedelmien ja vihannesten syöntiä ja lisäävät rasvaisten ruokien kulutusta ajan myötä verrattuna naisiin, joilla ei ollut kroonista kipua. (2.)

– Migreeni ja varsinkin krooninen migreeni vie voimia ja hyvien elämäntapojen ylläpitäminen voi olla hankalaa. Tällaisessa tilanteessa on hyvä edetä yksi tapa kerrallaan.

– Jos ongelma on vaikka kasvisten syömisen vähäisyys niin esimerkiksi pakastekasvikset ovat ihan hyvä ja helppo tapa lisätä kasviksia päivään. Pakastekasviksissa säilyy hyvin ravintoaineet, ketju sadonkorjuusta pakkaseen on niin nopea, Karp vinkkaa.

Ruokavaliosta apua migreeniin?

Aikaisemmin migreenin ja ravinnon suhteen opastettiin lähinnä välttämään tiettyjä ruoka-aineita. Nykyään puhutaan kokonaisvaltaisemmin elämäntapojen merkityksestä. Kun ihminen voi kokonaisuudessaan paremmin, myös kipua saattaa esiintyä vähemmän. Oleellista ei ole niinkään tiettyjen ruoka-aineiden välttäminen vaan enemmin kokonaisterveyden ja erityisesti suoliston kunnon hoitaminen.

Karp suosittelee lähtökohtaisesti monipuolista, ravitsemussuositusten mukaista ruokavaliota ja säännölliseen ateriarytmiin panostusta. Kannattaako migreeniä sairastavan sitten kuitenkin vältellä joitain ruoka-aineita?

– Jos huomaa jonkin ruokavaliotekijän lisäävän migreenikohtauksia, tällaista voi toki välttää. Esimerkiksi kofeiini ja alkoholi. Kahvi on yleisimpiä tutkittavien itse ilmoittamia, migreenikohtausta aktivoivia aineita.

– Yleisesti ottaen mekanismit mahdollisen ruokavaliotekijän ja migreenikohtauksen välillä ovat epäselviä.

Karp kehottaa suhtautumaan välttämisruokavalioiden kokeilemiseen varovaisesti, sillä näistä ei ole juurikaan tutkimusnäyttöä. Omien havaintojen pohjalta voi lähteä liikkeelle ja Karp antaa vinkiksi ateriavälien seuraamisen. Ruokavalion ja välttämisten kokeilukestoon voi vaikuttaa migreenikohtausten tiheys lähtötasolla.

– Migreenin hoidosta vastaava lääkäri voisi ottaa kantaa mahdollisen kokeilun kestoon, Karp pohtii.

– Esimerkiksi ketogeeninen ruokavalio on vaativa ruokavalio ja sen ylläpito voi olla haasteellista. Ketogeeninen ruokavalio ei ole ensilinjan valinta ja se on hyvä aloittaa ammattilaisen tukemana.

Karp kertoo, että joitain tutkimuksia on tehty ketogeenisen ruokavalion ja migreenin välillä, mutta lisätutkimuksia tarvittaisiin.

Paastoa tai pätkäpaastoa Karp ei lähtökohtaisesti suosittele, sillä se voi pahentaa oireita.

– Jos alttius kohtaukselle tuntuu olevan suurempi, kun verensokeri on matala, olisin varovainen. Pätkäpaasto ei muutenkaan sovi ihan kaikille.

Mikä keinot sitten auttavat verensokerin tasaisena pitämisessä ja myös yön aikana?

– Säännöllinen syöminen eli tasainen ateriarytmi, runsaskuituisia hitaita hiilihydraatteja omalle energiatasolle sopivina määrinä aterioille, ruokavalion monipuolisuus kokonaisuutena myös proteiinit ja rasvat. Nämä keinot auttavat, että verensokeri nousee hitaammin.

– Hyvä iltapala, joka on monipuolinen ja sisältää hitaat hiilihydraatit on hyvä ottaa omiin tottumuksiin mukaan.

Migreeniä sairastavilla on usein myös herkästi reagoiva suolisto ja muuta väestöä useammin IBS eli ärtyvän suolen oireyhtymä. Diagnoosin perusteella voidaan miettiä Käypä hoito -suositusten mukaisia ruokavalioita.

Herkkävatsaisille Karp suosittelee lähtökohtaisesti säännölliseen ateriarytmiin panostamista sekä monipuolista, ravitsemussuositusten mukaista ruokavaliota, jota voi rauhalliseen tahtiin kokeilemalla viilata yksilöllisesti sopivaksi.

Armollisuutta mukaan

Karpin mukaan joustavuus elämäntapojen suhteen liittyy myös helpompaan painonhallintaan.

– Syömisen tiukka rajoittaminen altistaa ahminnalle ja tunnesyömiselle. Tietyissä ruokavalioissa joutuu olemaan hyvinkin tarkka. Esimerkiksi vakavia allergiareaktioita saavat joutuvat välttelemään allergeenia tarkastikin.

Välttämisruokavalioissa täytyisi Karpin mukaan olla aina jokin hyöty, esimerkiksi oireiden väheneminen.

– Ellei näin käy, vältetty ruoka-aine on hyvä palauttaa ruokavalioon. Käytännössä joskus törmää siihen, että ruokavaliosta haetaan vähän epätoivoisestikin hyötyä, jota siitä ei kaikissa tilanteissa olla saamassa ja kapeutetaan ruokavaliota kovastikin ja tällä voi olla omat haittansa.

Karpin mukaan maltillista sokerien saantia ei tulisi demonisoida, kunhan sokerin kokonaissaanti pysyy alle 10 %.

– Enempi sokeri syrjäyttää terveellistä ruokaa ja vaikuttaa hampaiden terveyteen sekä veren rasva-arvoihin. Liika sokeri lisää turhia kaloreita. Usein sokerit ja rasvat ovat yhdessä samoissa herkuissa.

Tukea ravitsemukseen

Keneltä voi saada tukea ravitsemukseen liittyvissä asioissa? Mikä ero on laillistetulla ravitsemusterapeutilla ja ravintovalmentajalla?

– Laillistetut ravitsemusterapeutit ovat ainoa ammattiryhmä, jolla on ravitsemushoitoon ja -terapiaan erikoistunut yliopistokoulutus.

Heillä on Sosiaali- ja terveysalan lupa- ja valvontavirasto Valviran myöntämä ja valvoma oikeus työskennellä esimerkiksi sairaaloiden ja kuntoutuslaitosten ravitsemusterapeutteina. Lisäksi esimerkiksi terveydenhuollossa tai elintarviketeollisuudessa voi työskennellä yliopistokoulutuksen saaneita ravitsemusasiantuntijoita.

– Ravintoterapeutti, ravintovalmentaja, ravintoneuvoja, ravitsemusalan konsultti ja niin edelleen voi olla ihan kuka vaan, joka kyseessä olevan nimityksen haluaa itselleen antaa.

Kokemuksia migreenistä ja ruokavaliosta

Katjan kokemustarina

Katja Ojalan migreenikohtaukset ja vatsaongelmat alkoivat yliopisto-opintojen aikana, kun kotoa muuttamisen ja opiskelijaelämän myötä elämäntavat muuttuivat. Lääkehoidon viilausten avulla migreeni pysyi pitkään hallinnassa, mutta muutama vuosi sitten kohtaukset lisääntyivät.

Katjan vyöhyketerapeutti huomasi migreenikohtausten alkaneen samanaikaisesti vatsaoireiden kanssa. Katja kokeili ketogeenistä ruokavaliota ja sen jälkeen Angela Stantonin natrium-kalium-tasapainoteoriaa. Katja muistuttaa, ettei Stanton ole lääkäri.

– Yhtenä aamuna mä heräsin tuttuun särkyyn. Tein Angela Stantonin kirjan ohjeen mukaisen suolatestin.

Testillä testataan helpottaako suolakiteiden laittaminen kielen alle migreenioireita. Kohtauksen aikana Katja otti ohjeen mukaan suolaa ja vettä. Hän toisti tämän seuraavan kohtauksen aikana ja koki suolan lopettaneen kohtaukset nopeasti.

Stantonin ruokavalio on vähähiilihydraattinen ja Katjan oli helppoa siirtyä siihen ketogeenisestä ruokavaliosta. Haastavaksi hän koki teorian ymmärtämisen syvemmin.

– Kun mä tein niitä aterioita, niin mä aloin laskemaan, että natriumia ja kaliumia on lähes yksi yhteen. Teorian mukaan migreeniä sairastavat tarvitsevat enemmän suolaa ja mä aloin juomaan suolattua vettä.

Katja kokee, ettei suolan lisäämisellä ole ollut hänen kohdallaan haittavaikutuksia, mutta omaa tilannetta kannattaa arvioida oman hoitavan tahon kanssa.

Ensimmäinen puoli vuotta oli opettelua.

– Varmaan mulla on joku sellainen perustavanlaatuinen luonnevika, Katja naurahtaa.

– Olenhan mä käyttänyt tähän ihan tuhottomasti aikaa. Facebook-ryhmästä on saanut tukea.

Katjan hartiajännitykset ja aivosumu katosivat. Sanojen löytyminen oli helpompaa. Täyteen räjähtänyttä kohtausta ei enää tullut.

Aluksi sokerista luopuminen tuntui hankalalta, mutta nyt ajatus tuntuu Katjasta naurettavalta eikä hän ei koe luopuneensa mistään. Kun tilanne on helpottunut kaikkea ei enää tarvitse miettiä tarkasti.

– Kannattaa etsiä niitä, mitkä toimii itsellä. Ei kannata noudattaa sellaista, mistä ei huomaa vaikutusta.

– Jos ruokavalio stressaa enemmän, kuin se tuo hyötyä, niin sitten ei ehkä kannata.

Katja kirjoittaa blogia, joka löytyy nimellä migreeniblogi(avautuu uuteen ikkunaan, siirryt toiseen palveluun).

Kristianin kokemustarina

Kristian Takkula on sairastanut aurallista migreeniä lapsesta asti, joka on iän myötä kroonistunut. Oirekuva on moninainen ja migreenikohtaukset ovat vaikuttaneet myös vatsanalueelle.

Kristian on huomannut, että kotiruoka, terveellinen elämäntapa sekä kasviksien ja hedelmien syöminen vaikuttavat jaksamiseen ja terveyteen. Nämä pitävät myös migreenin tasapainossa.

– Migreeni ja maha keskustelevat keskenään. Huomaan sen, jos syön paljon raskaita ja hiilihydraattipitoisia ruokia niin väsyttää helpommin ja saattaa päätä alkaa särkemään.

– Ruokavalio on vain yksi monista tekijöistä migreeniä sairastavalle. Lisäksi on säännöllinen ateriarytmi, useamman kerran päivässä syöminen ja pieniä määriä kerralla.

Kristian sairastaa myös IBS:ää eli ärtyvän suolen oireyhtymää. IBS toi käyttöön FODMAP-ruokavalion, jolla pyritään lievittämään sairauden oireita. Ruokavaliossa vähennetään imeytymättömien hiilihydraattien saantia. Kristian on huomannut FODMAP-ruokavalion auttavan positiivisesti myös migreeniin, vaikka hän välillä ruokavaliosta poikkeaakin.

– Pitää muistaa, että jokainen on yksilö ja toisille toimii paremmin toiset asiat, kun toisille. Mutta voin sanoa kokemuksen rintaäänellä, että ravitsemus on iso tekijä monien sairauksien kanssa.

Lauran kokemustarina

Laura Rintala on sairastanut teini-ikäisestä asti migreeniä, joka kroonistui muutama vuosi sitten. Vuodenvaihteessa Laura teki muutoksia ruokavalioonsa. Hän jätti lisätyn sokerin pois ja alkoi syödä kasvisruokapainotteisemmin.

– Pian havahduin siihen, ettei minulla ollut kolmeen viikkoon ollut ainuttakaan migreenikohtausta. Tuona aikana en ollut syönyt lainkaan lisättyä sokeria enkä punaista lihaa.

Keväällä Laura lisäsi ruokavalioonsa sokerin ja punaisen lihan, mutta migreenikohtauksen palasivat.

– Kesällä tein saman kokeilun kuin vuodenvaihteessa, ja sokerin ja punaisen lihan välttäminen vähensivät taas radikaalisti migreenikohtausten määrää.

Laura kertoo syöneensä kesän jälkeen pääasiassa kasvisruokaa, ja migreenipäiviä on vain yksi tai kaksi kuukaudessa.

– Kohtaukset myös menevät ohi aiempaa nopeammin ja vähemmällä lääkemäärällä. Jonkin yksittäisen sokeriherkun voin syödä parin viikon välein ilman että sillä on vaikutusta asiaan.

Muutos on ollut Lauralle tervetullut.

– Nykyisellä ruokavaliolla on muitakin myönteisiä terveysvaikutuksia, mutta parasta on ollut migreenioireiden vähäisyys. Oma mieli on positiivisempi, kun ei koko ajan tarvitse pelätä migreenioireita.

Jennin kokemustarina

Migreeni on ollut Jenni Holopaiselle tuttu yläasteikäisestä saakka. Pari vuotta sitten migreeni komplisoitui ja kroonistui ja lääkekokeiluja tehtiin tuloksetta.

– Aloin miettimään voisiko migreenini olla enemmänkin oire jostain. Halusin pureutua juurisyihin, mistä migreenini saattaisi johtua. Kuulin FLT-ravintovalmennuksesta ystävältäni ja päätin kokeilla ruokavalion vaikutusta migreenini hoidossa.

FLT-ravintovalmentaja laati Jennin migreenille ja muulle oirekuvalle sopiva ruokavalion.

– Eri raaka-aineita on niitä testaamalla karsittu tai jätetty ruokavaliooni sen mukaan, ovatko ne aiheuttaneet oireita.

– Ravintovalmennuksen aikana on todettu useita ruoka-aineyliherkkyyksiä, jotka aiheuttavat minulle migreeniä ja täten näitä ruoka-aineita ei nykyisessä ruokavaliossani enää ole.

Jenni kertoo muutoksen olleen merkittävä. Migreenikohtaukset ovat vähentyneet ja kroonisen migreenin diagnoosi ei enää päde.

– En olisi itse pystynyt muokkaamaan ruokavaliota siten, että siitä olisi ollut näin suuri apu. Särky- ja migreenipäivät ovat kuukaudessa nykyään yhden käden sormilla laskettavissa. Oireiden ja kipujen vähentymisen lisäksi kokonaisvaltainen hyvinvointini on lisääntynyt. Kiitos kuuluu ihanalle FLT-ravintovalmentajalleni.

Artikkeli julkaistu Aura-​jäsenlehdessä 2/2023. Migreeniyhdistyksen jäsenenä pääset lukemaan lehdessä julkaistavat artikkelit ensimmäisenä! Liity jäseneksi!

Lähteet:

1. Elma ym. 2022: The Importance of Nutrition as a Lifestyle Factor in Chronic Pain Management: A Narrative Review. J Clin Med. 2022; 9;11(19):5950
2. VanDenKerkhof E.G., Macdonald H.M., Jones G.T., Power C., Macfarlane G.J. Diet, lifestyle and chronic widespread pain: Results from the 1958 British Birth Cohort Study. Pain Res. Manag. 2011;16:87–92. doi: 10.1155/2011/727094.